หลายคนที่ใส่ใจสุขภาพมักสงสัยว่า “ไข่” ที่ปรุงสุกในระดับต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นไข่ดิบ ไข่ลวก หรือไข่ต้มสุก โปรตีนที่ร่างกายได้รับเท่ากันหรือไม่ และแบบไหนที่จะดูดซึมได้ดีที่สุด

ข้อมูลทางโภชนาการระบุว่า ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6–7 กรัม ไม่ว่าจะปรุงแบบใด ปริมาณโปรตีนโดยรวมไม่ลดลง แต่สิ่งที่แตกต่างคือ “การดูดซึมและการนำไปใช้ของร่างกาย”

โดยทั่วไป ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนจากไข่ปรุงสุกได้ดีกว่าไข่ดิบมาก เนื่องจากความร้อนทำให้โครงสร้างโปรตีนคลายตัว ทำให้เอนไซม์ย่อยอาหารทำงานง่ายขึ้น

• ไข่ดิบ: ดูดซึมโปรตีนได้ประมาณ 50–60%

• ไข่ลวก/ไข่ออนเซ็น: ดูดซึมดีขึ้น แต่ยังคงสารอาหารบางส่วน

• ไข่ต้มสุก: ดูดซึมโปรตีนสูงสุดถึงประมาณ 90%

เหตุผลที่ไข่ดิบดูดซึมโปรตีนน้อยกว่า เป็นเพราะโปรตีนในไข่ขาวที่ชื่อว่า “อะวิดิน” ซึ่งสามารถจับกับไบโอติน ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารบางส่วนได้น้อยลง แต่เมื่อไข่สุก ความร้อนจะทำลายฤทธิ์ของอะวิดิน ทำให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและวิตามินได้ดีขึ้น

สำหรับคนที่เน้นการได้รับโปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ไข่ที่ปรุงสุก เช่น ไข่ต้ม หรือไข่ลวกที่สุกระดับหนึ่ง ถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะร่างกายดูดซึมได้มากกว่าไข่ดิบ และยังช่วยลดความเสี่ยงจากเชื้อโรคในอาหาร ทำให้ได้ทั้งคุณค่าทางโภชนาการและความปลอดภัยไปพร้อมกัน

สรุปคือ ไม่จำเป็นต้องกินไข่ดิบเสมอไป แค่ปรุงสุกในระดับพอดี ร่างกายก็ได้รับโปรตีนเต็มที่แล้ว